Cómo mejorar tu autoestima

¿Quién dirías que es tu peor enemigo?

En 2014, el profesor Hal Hershfield, un reputado psicólogo de la Universidad de Ucla, hizo esta pregunta a un millar de personas. La mitad de ellas coincidió en la respuesta: “yo mismo”. Si tú también crees que nuestros propios miedos y prejuicios son el mayor obstáculo de nuestra vida, sin autoestima, nuestros temores nos encierran en la zona de confort, nos castigan y nos impiden luchar por lo que realmente queremos.

La definición de la autoestima es la manera en que nos juzgamos y evaluamos. Dicho de otra forma, la autoestima es cómo nos sentimos con nosotros mismos. Consiste en todo el conjunto de creencias, valoraciones y pensamientos que tenemos sobre nosotros, y que hemos ido creando a partir de nuestras experiencias. Además, la autoestima tiene varias funciones psicológicas aunque a veces provoque justo lo contrario:

•Satisfacer tu necesidad de sentirte bien contigo mismo

•Reducir el impacto de los rechazos que sufres en tu vida

•Protegerte del miedo y la incerteza

•Motivarte a luchar por tus metas

Aunque hace relativamente poco se asoció las personas con alta autoestima con el narcicismo, la evidencia científica lo niega. Tener una autoestima sólida no implica ser prepotente, sino ser capaz de aceptar nuestras fortalezas y debilidades para reconocer nuestro propio valor.

Tampoco se nace con baja u alta autoestima: evoluciona a medida que vivimos nuevas experiencias. Los eventos que tienen mayor influencia suelen ser aquellos que marcaron nuestra infancia, como la manera en que nos trataron nuestros padres, profesores o amigos. Por eso ciertas situaciones pueden causar un profundo impacto sobre tu autoestima:

•Si ignoraban tus ideas en lugar de escucharlas

•Si abusaban física o psicológicamente de ti en vez de respetarte

•Si recibiste indiferencia, y no afecto

•Si te exigieron todavía más en lugar de reconocer tu esfuerzo

•Si te culpabilizaron por tus fracasos en vez de aceptarlos

Durante nuestra infancia recibimos multitud de opiniones sobre nosotros, tanto positivas como negativas. Pero por una razón que descubrirás en este artículo, las malas son las que prevalecen por encima de todas.

Autoestima baja: ¿cómo te afecta?

Es como una profecía: si no te sientes valioso, tarde o temprano vas a terminar comportándote de esa misma forma. Una baja autoestima puede cambiar la conducta de las personas para confirmar sus sospechas sobre su propio valor, creándose un círculo vicioso del que es muy difícil escapar.

No estar a gusto siendo quien eres o no confiar en tus capacidades tiene unas consecuencias terribles. Probablemente dejes de atender encuentros sociales, probar cosas nuevas y enfrentarte a retos que darían riqueza a tu vida. Sabrás que sufres baja autoestima si te suele ocurrir lo siguiente:

•Te sientes inferior a los demás
•Te desmotivas con facilidad y no terminas lo que empiezas
•Evitas cualquier situación en la que puedas fracasar
•Te sigues culpando de tus errores del pasado
•No crees que haya nada especial en ti
•No te sientes atractivo
•Evitas relacionarte con los demás
•No expresas tus ideas u opiniones
•Habitualmente sientes ansiedad y una profunda tristeza
•Eres muy perfeccionista y no valoras lo que consigues
•Te cuesta mucho tomar decisions
•Te corroe la envidia cuando los demás consiguen algo

Encontrarás multitud de libros, artículos, vídeos y cursos sobre cómo mejorar tu autoestima. Desafortunadamente la mayoría de ellos están basados en ideas que no han demostrado ninguna eficacia real. Es más, ¡algunas son incluso perjudiciales para tu autoestima!

Por eso primero romperemos esos falsos mitos para que no vuelvas a caer nunca más en los errores del pasado, y luego aprenderás los métodos científicos con los que podrás dejar atrás tus miedos e inseguridades de una vez por todas. 

 Cuatro mitos que no funcionan para conseguir una autoestima alta.

1. Buscar siempre el lado positivo

Este sería un buen consejo si no fuera porque tu mente en realidad no está programada para hacerlo. Siento ser yo quien te diga esto, pero estás destinado a sufrir. Por ejemplo, ¿qué ocurre si después de presentar tu proyecto a cuatro personas, tres de ellas te felicitan pero una te dice que estaba lleno de errores? ¿Qué opinión crees que va a pesar más sobre tu estado emocional?

Exactamente. Tal y como demostró el doctor Cacioppo, los humanos estamos diseñados para valorar más lo negativo que lo positivo. Nos obsesionamos con lo malo y olvidamos lo bueno con mayor rapidez. Nuestra mente, si me permites decirlo así, desea ser infeliz.

A esto se le conoce en psicología como el sesgo de negatividad, un fenómeno habitual en gente que sufre ansiedad o depresión. Así que la negatividad no es una elección consciente, sino algo que está profundamente grabado en nuestro interior. Esto nos convierte en máquinas de detectar amenazas, incluso cuando no existen en realidad.

2. Luchar por ser feliz

Probablemente creas que serías más feliz con una autoestima alta, ¿me equivoco?

No me extraña. Vivimos sumidos en la cultura de la felicidad. Corrientes como la psicología positiva, libros de autoayuda como El secreto o frases populares como “al mal tiempo buena cara” se empeñan en recordarnos que deberíamos estar siempre alegres. Sin embargo, cuanto más te esfuerces por ser feliz, más infeliz terminarás siendo. 

El motivo es que la felicidad es efímera. Podemos estar muy contentos durante una etapa de nuestra vida, pero eso va a durar poco. Porque los seres humanos siempre terminamos adaptándonos a las nuevas circunstancias. Prueba de ello es el estudio que demostró que incluso algo tan soñado como ganar la lotería no supone ningún incremento de la felicidad a largo plazo.

3. Marcarse grandes objetivos

Un consejo clásico de la autoayuda es que te marques objetivos, ¿verdad? Pues los objetivos ambiciosos tienen un lado muy oscuro. Pueden llegar a obsesionarnos tanto que nos resulte imposible imaginarnos sin ellos, sacrificando aspectos de nuestra vida que, en realidad, son más importantes.

Esto es lo que ocurrió en mayo del año 1996, en la que probablemente sea la mayor tragedia alpinista de la historia. En tan solo dos días murieron 12 personas de tres expediciones distintas mientras intentaban coronar la cima de del Everest. Los alpinistas se habían vinculado tanto con su objetivo de coronar la montaña que perdieron de vista todo lo demás. Incluso ignoraron los partes meteorológicos que anunciaban la fortísima tormenta de nieve que acabó con sus vidas.

Marcarte objetivos es un grave problema si no eres capaz de reconocer que puedes fracasar. Entonces se transforman en algo que te define, y por ellos serás capaces de sacrificar tu salud, amistades o familia.

4. Reprogramar la mente con autoafirmaciones positivas

Existe una corriente de pensamiento positivo según la cual tu mente crea lo que le dices. Supuestamente, si te repites mantras como “Soy una persona extraordinaria y merezco que me amen”, tu mente lo interiorizará y empezarás a actuar como alguien extraordinario.

A los seres humanos nos gusta imaginar que existen formas místicas de recuperar el control de nuestro destino. Pero por suerte, los libros que popularizaron este tipo de teorías han ido desapareciendo de las estanterías.

En un estudio publicado el año 2009 en Psychological Science se quiso comprobar la eficacia de este tipo de reprogramación. El resultado fue que los participantes que emplearon estas afirmaciones positivas no solo no mejoraron, sino que terminaron sintiéndose peor.

La razón es que cuando te repites a ti mismo que eres excepcional o maravilloso tu cerebro de inmediato se plantea una pregunta: ¿por qué? Tu cerebro no es ingenuo. Si no es capaz de encontrar la respuesta no se va a creer lo que le estás diciendo. Rechazará la afirmación y en consecuencia tú te sentirás peor. Las autoafirmaciones positivas solo funcionan cuando entran dentro del rango de lo que es creíble.

Cómo aumentar tu autoestima: 10 claves científicas 

Ahora que ya conoces las trampas de la autoestima probablemente te resulte más fácil comprender cómo mejorarla. A continuación encontrarás varios métodos que puedes utilizar. Con algunos te sentirás más cómodo que con otros, pero es que no existe una única forma de conseguir mayor autoestima. Aunque cada uno de ellos actúa sobre un aspecto de tu personalidad distinto, los resultados que han demostrado son los mismos: más autoestima y seguridad en ti mismo. 

 1. Encuentra el origen de tu baja autoestima 

No deja de sorprenderme la cantidad de autores que empiezan directamente dando consejos. ¿Qué sentido tiene intentar arreglar algo que no sabes por dónde se ha roto? 

Los problemas de autoestima suelen desarrollarse durante la infancia y sus causas pueden ser muy distintas. ¡Pero si no las conoces nunca podrás trabajar sobre el origen de tus temores! Al haberse formado en la infancia, la falta de autoestima ha sido creada por la perspectiva de un niño y seguramente esté sesgada. Como no podías entender a corta edad lo que estaba pasando realmente, 

es muy útil volver a buscar su origen y replantear tus creencias.

Para encontrar el origen de tu baja autoestima y someter tus creencias a juicio, pregúntate por lo menos tres veces el ¿Por qué? de tus miedos.

¿Por qué temo conocer gente nueva? Porque me ignorarán.
¿Por qué creo que me ignorarán? Porque no soy interesante.
¿Por qué creo que no soy interesante? Porque de pequeño me decían que nunca hablaba.

2. Inténtalo aunque creas que vas a fracasar

Ahora que estás conociendo el origen de tu baja autoestima voy a mostrarte las claves psicológicas que aumentarán la confianza en ti mismo. ¿Pero sabes una cosa? Aunque todo lo que leyeras a continuación fuera falso y no hubiera demostrado ninguna eficacia, ponerlo en práctica te haría sentir mejor igualmente.

El motivo es que se ha demostrado que el principal enemigo de nuestra autoestima es, sencillamente, no hacer nada. Cuando nos sentimos amenazados nuestro instinto es buscar vías de escape porque creemos que así reduciremos nuestra ansiedad. Por eso cuando sientes miedo o desánimo en lugar de enfrentarte directamente a ellos intentas esquivarlos.

Y es lógico: en el momento en que decides evitar lo que te preocupa notas una sensación inmediata de alivio.  El problema es que esa conducta puede terminar convirtiéndose en un hábito.

Porque ¿cómo crees que terminarás sintiéndote a medio plazo?  Evitar lo que temes y actuar como si nada pasara no es algo de lo que puedas enorgullecerte, y eso vuelve a cerrar el círculo de la baja autoestima. Por eso cuanto más evites lo que preocupa, peor te sentirás contigo mismo.

La buena noticia es que la ciencia ha comprobado que la autoestima no depende del resultado de tus actos. Depende simplemente de que actúes. Aumenta cuando te enfrentas a las circunstancias, y disminuye cuando las evitas. Así de sencillo.

Dicho de otro modo, no intentarlo es el peor de los fracasos.  Quédate escondido sin exponerte a nada por miedo a fracasar y terminarás sintiéndote como un fracasado.  La autoestima no depende de lo que consigues, sino de lo que intentas. Solo enfrentándote a tus miedos lograrás romper este círculo vicioso. 

3. Sustituye tus objetivos por valores

¿Recuerdas que marcarse grandes objetivos suele ser sinónimo de frustraciones y pérdida de contacto con la realidad?, ¿pero entonces qué haces sin objetivos en tu vida? ¿Cómo vas tomar decisiones? ¿Y cómo encontrarás la motivación para enfrentarte a tus retos?

Necesitas algo sólido. Algo que te permita seguir adelante cuando te sientas cansado, ansioso, deprimido o desanimado. Algo tan poderoso que te motive a salir de tu zona de confort para exponerte a aquello que temes.

Ls valores como guía

Los valores son nuestra definición más fundamental, nuestra hoja de ruta. Nos marcan la dirección cuando creemos que nos estamos perdiendo y nos dan energía para seguir luchando. Imagínate que estuvieras entrenando para terminar una maratón. Tus valores probablemente serían el esfuerzo, la perseverancia, la superación personal y la capacidad de sacrificio, ¿verdad? 

A diferencia de los objetivos, tus valores siempre van a estar ahí para que los cumplas y te sientas satisfecho de ti mismo. Gracias a tus valores también podrás conseguir un plus de autoestima cuando más lo necesites. 

4. Identifica tus verdaderas fortalezas

Además de tus valores, para construir tu autoestima necesitas la seguridad de que hay algo bueno en ti. Y te aseguro que TODOS tenemos puntos fuertes, el problema es que las personas con poca autoestima no los saben identificar (mientras que los narcisistas los encuentran en exceso). 

- Para encontrar tus fortalezas piensa en logros que hayas conseguido en tu vida, como terminar tu carrera mientras trabajabas, aprender a cocinar, hablar otro idioma, solo o lograr seducir a tu pareja. Si te cuesta encontrarlos es porque no estás siendo generoso contigo mismo, así que imagínate que ese éxito lo hubiera conseguido un amigo, ¿qué le dirías? ¿cómo se lo reconocerías?

- Luego piensa qué características personales positivas son necesarias para conseguir cada uno de ellos. En los ejemplos anteriores podrían ser la perseverancia, la curiosidad y la iniciativa. Éstas son tus fortalezas.

5. Convierte tus pensamientos negativos en respuestas racionales 

Ahora ya tienes tu conjunto de valores y fortalezas para empezar a creer en ti. Pero nuestras experiencias del pasado, incluso aquellas que ya no recordamos, continúan afectando nuestra vida en forma de “voz interior”.

En personas con una autoestima sana esta voz suele ser amable y reconfortante. Pero en aquellas con baja autoestima se convierte en su peor crítico, castigándoles por sus errores y despreciando sus logros. Este diálogo interno provoca ansiedad y nos recluye en nuestro círculo de confort, así que es clave que también seas capaz de superarlo. 

El problema es que esa voz interior puede ser irracional. Suele interpretar cualquier situación de la peor forma posible, incluso cuando no hay pruebas objetivas para llegar a tu conclusión.

¿Tu pareja regresa tarde a casa durante una semana entera? Por tu miedo al abandono puedes interpretar que te está siendo infiel. Pero si no tuvieras ese temor seguramente lo traducirías como que, simplemente, tiene más trabajo.

Como esos pensamientos irracionales no necesitan ninguna base real para existir, debes ponerlos a prueba para que tu razón los venza. ¿Es una amenaza real o está totalmente infundada?

El proceso para vencerlos es el siguiente: 

1. Identifica en qué situaciones aparecen y qué te dicen. 

Tus pensamientos negativos suelen ser siempre los mismos, así que ¿de qué manera te hacen interpretar las situaciones? ¿Qué emociones te provocan?

Cuanto mejor entiendas las emociones que te causan, menor poder tendrán sobre ti. 

En un estudio se comprobó como en los participantes que identificaban y nombraban en voz alta la emoción, el córtex frontal reducía su respuesta límbica a ellas. En otras palabras, reconocer la emoción que sientes reduce su impacto sobre ti. 

2. Racionaliza tus pensamientos negativos irracionales respondiendo a estas tres preguntas:

-.¿Estás seguro de que eso va a ocurrir? 

-.Si realmente ocurre, ¿cómo estarás dentro de un año? 

-.¿Qué le dirías a un amigo que te estuviera contando eso? 

6. Sepárate de tus miedos con aceptación y compromiso 

Es posible que después de identificar y racionalizar tus pensamientos negativos todavía tengas algunos miedos tan profundos que te sigan bloqueando. No te preocupes, porque para eso tenemos la estrategia de aceptación y compromiso, un método que ha demostrado una enorme eficacia científica para superar esas creencias.

La mayoría de gente, cuando hay algo que le preocupa, intenta no pensar en ello. Tratamos de bloquear nuestros pensamientos o distraernos pensando en otra cosa. Pero eso no solo ha demostrado que no funciona, sino que además provoca que tus miedos vuelvan con más fuerza.

En lugar de intentar ignorarlos, tienes que aprender a desligarte de ellos.

El verdadero motivo por el que tus pensamientos te bloquean es porque crees que tú eres ellos. Les das toda la credibilidad del mundo. Pero, como argumenta el filósofo Eckhart Tolle, tú no eres lo que piensas.

¿Verdad que cuando te asaltan esos pensamientos eres consciente de estar escuchándolos? Eso demuestra que en realidad no eres ellos: eres su observador. A nuestra mente le encanta bombardearnos con pensamientos negativos y tu tarea es dejar de identificarte con ellos. Entonces perderán todo su poder.

 Para conseguirlo, practica este proceso cada vez que sientas que el miedo te invade:

-.No bloquees el pensamiento que causa ese miedo. Dale espacio y siéntelo.
-.Familiarízate con tu miedo. Ponle un nombre e imagínate cómo sería su forma física (si lo dibujas todavía mejor).
-.Utiliza un poco de mindfulness para que fluya y se marche. Puedes imaginarte un manantial de agua que arrastra unas hojas. Visualiza tu miedo encima de una hoja mientras el rio lo arrastra y desaparece lentamente. Al principio necesitarás práctica, pero con tiempo lo conseguirás. 

7. Perdónate a ti mismo con la autocompasión

Apoyarte en tus valores, identificar tus fortalezas y racionalizar y desvincularte de tus pensamientos negativos es necesario, pero para conseguir una autoestima sana existe algo imprescindible.

Aprender a perdonarte por tus errores.

En jerga psicológica a esto se le llama autocompasión, y se trata de una estrategia que está revolucionando la comunidad científica gracias a sus espectaculares resultados.

Tú eres tu peor crítico. Si después de prepararte dos años para aprobar unas oposiciones no lo consiguieras probablemente te sentirías muy decepcionado. Pero si le ocurriera a un amigo tuyo, ¿no le consolarías diciéndole que lo importante era intentarlo? ¿Que ya tendrá más oportunidades?

Pues la autocompasión consiste en tratarte con la misma empatía con la que tratarías a ese amigo tuyo. Significa darte apoyo y ser comprensivo contigo, en lugar de criticarte y juzgarte. Implica aprender a calmarte y reconfortarte para volver a intentarlo, en lugar de castigarte cada vez que cometes un error. Hay muchas formas de desarrollar la autocompasión, pero la más sencilla de todas es hablarte como lo harías con un amigo que lo estuviera pasando mal.

Algo como “estoy sufriendo porque siento que he perdido el control de mi vida, es un momento difícil pero voy a luchar para salir de esta” puede ser un buen inicio. De esta forma empezarás a ver tus problemas como algo que estás experimentando, y no como algo que te define.

Aunque parezca algo simple la eficacia científica de la autocompasión es impresionante. En un extenso meta análisis se demostró que las personas que se tratan con más cariño y perdón sufren mucha menos ansiedad y depresiones.

8. Aumenta tu confianza con las posturas de poder

Aunque casi todo el mundo cree que la autoestima nace en nuestra mente, los estudios más recientes de investigadores como la Dra. Amy Cuddy apuntan que también tiene parte de su origen en el cuerpo. Hasta hace poco se creía que la vía de comunicación entre mente y cuerpo solo tenía un sentido. Pero la realidad es que tu lenguaje no verbal también influye en tu estado anímico. Se trata de un pez que se muerde la cola: cuando te sientes derrotado lo expresas encogiendo tu cuerpo, lo que te hace sentir todavía más deprimido.

Pero es posible romper ese círculo vicioso, y es tan sencillo como utilizar una postura erguida y expansiva cuando te encuentres abatido. A este tipo de poses (cabeza elevada, hombros hacia atrás y manos apoyadas en las caderas) se les llama posturas de poder, y se ha demostrado que mantenerlas durante solo dos minutos ya es suficiente para sentirte más confiado y seguro de ti mismo.

Las posturas de poder son capaces de incrementar los niveles de testosterona un 20% y disminuir los de la hormona del estrés y ansiedad, el cortisol, en un 25%.  Puedes empezar por mantener cada mañana una pose de poder durante un par de minutos, y también cada vez que tengas que enfrentarte a un reto. Te sentirás más confiado.

9. Multiplica tu autoestima con el ejercicio 

Tu cuerpo tiene algo más que decir sobre tu confianza, y es que quizás esta sea la forma más rápida de aumentarla. Los resultados del mayor estudio realizado sobre ejercicio y autoestima demostraron que, siempre que sea de mediana intensidad, hacer deporte incrementa la autoestima a corto plazo. 

Treinta minutos de ejercicio moderado al día son suficientes para reducir los niveles de cortisol y aumentar tu bienestar gracias a la liberación de beta-endorfinas. Además de que el ejercicio te ayudará a sentirte mejor con tu cuerpo, también es capaz de incrementar la capacidad mental incrementando el flujo sanguíneo hacia el cerebro, reducir la ansiedad e incluso aumentar tu autocontrol. 

 10. Piensa menos en ti y más en los demás 

La espiral de la baja autoestima es un círculo vicioso. En nuestro afán por sentirnos mejor empezamos a chequear constantemente nuestro estado anímico. ¿Cómo me siento hoy? ¿Esta opresión en el estómago significa que voy a hundirme otra vez? Eso solo crea mayor ansiedad.

Ayudar a la gente tiene efectos beneficiosos sobre nuestra autoestima por dos motivos:

1.El primero es porque te ayuda a distraer la atención sobre ti mismo. ¡Fundamental! 

2.El segundo es porque parece estimular ciertos sistemas biológicos que reducen las respuestas emocionales relacionadas con la ansiedad. Es como si estuvieramos programados para ayudar a nuestros semejantes.

Conclusión

Gozar de una autoestima sana requiere esfuerzo y constancia. A pesar de que existe multitud de información sobre cómo mejorar la confianza en uno mismo, tan solo unos pocos métodos han demostrado su eficacia real. 

Tampoco hay que ser alarmista. Todos experimentamos altibajos en nuestra autoestima. El problema es cuando nuestro estado anímico se convierte en una condenación permanente que nos hace sufrir. Para superarla es imprescindible conocerse en profundidad, pero sobretodo quitarse presión, guiarse por valores, aceptarse y aprender a perdonarse. 

Todos tenemos algo único y valioso que aportar, incluso aunque solo sea nuestro propio esfuerzo. Porque nadie sabe en qué obra maravillosa puede terminar convirtiéndose, así que no nos niegues tus dones quedándote atrapado en tu baja autoestima. El mundo te necesita. 

Pau Forner Navarro 

Psicología y comunicación interpersonal. 

Autor del bestseller Dirige tu vida (Ed. Planeta). 

Defensor del método empírico e investigador del comportamiento humano